ক্যালসিয়াম আমাদের দেহের অনেকগুলো মৌলিক কার্য সম্পাদনের ভূমিকা রাখে। রক্তসঞ্চালন, ফিশিং সচল রাখতে এবং হরমোন নিঃসরণ এর জন্য আমাদের দেহে ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন। ক্যালসিয়াম আমাদের মস্তিষ্ক থেকে আমাদের শরীরের অন্যান্য অংশের বার্তা বহন করতে সহায়তা করে। দাঁত এবং হাড়ের সুস্থতার জন্য ক্যালসিয়াম একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান। এটি আমাদের হাড়কে শক্তিশালী এবং ঘন করে তোলে। আপনি আপনার শরীরের হাড়কে আপনার দেহের ক্যালসিয়ামের গোডাউন হিসেবে ধরে নিতে পারেন। যদি আপনার খাবারে পর্যাপ্ত পরিমাণ ক্যালসিয়াম না থাকে তবে আপনার শরীর আপনার হাড় থেকে ক্যালসিয়াম সংগ্রহ করবে ।

যদি শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি থাকে আর সেটি যদি সঠিক সময়ে পূরণ না হয় তবে দীর্ঘকালীন রোগ শরীরে বাসা বাঁধার সুযোগ পায়।

 যেমন মেরুদণ্ড-পেশির সমস্যা, নখ-ত্বক-দাঁত-চুলের সমস্যা, বিষণ্নতা, ক্লান্তিবোধ ইত্যাদি। ক্যালসিয়ামের অভাবে ভয়ংকর যে রোগটি হয় তা হলো অস্টিওপেনিয়া ও অস্টিওপরোসিস। সোজা ভাষায় যাকে হাড় ক্ষয়রোগ বলা যায়। এ রোগে আক্রান্ত হলে অকালেই আপনাকে পঙ্গুত্ব বরণ করতে হবে। তাই নিয়মিত ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার ডায়েটে রাখতে পারেন। বিশেষ চার খাবারকে ডায়েটে বেশি প্রাধান্য দিলেই শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি দ্রুত দূর করতে পারবেন।

১। সিদ্ধ ঢেঁড়স: সবজি হিসেবে অনেকেরই পছন্দ ঢেঁড়স। প্রতি ৫০ গ্রাম ঢেঁড়সে প্রায় ১৭২ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। এটি শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মেটাতে সাহায্য করে। নিয়মিত খাবারের তালিকায় ঢেঁড়স রাখলে উপকার মিলবে দ্রুতই।

 ২। দুধ ও চিজ: দুধ পান করার অনেক উপকারিতা। তার মধ্যে একটি হলো, এতে থাকে প্রচুর ক্যালসিয়াম। দুধে আরও থাকে প্রোটিন, ভিটামিন এ, ডি। এক কাপ গরুর দুধে ২৭৬-৩৫২ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। এদিকে চিজ থেকে প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম দুটিই পাওয়া যায় যেহেতু এটি দুধ দিয়েই তৈরি। এতে ৩৩১ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায় প্রতি আউন্স চিজে।

 ৩। সিদ্ধ ডিম ও ঘি: গরম ভাতে ঘি মাখিয়ে সিদ্ধ ডিম খেতে পারেন। এতেও রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম। ঘিয়ে ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি রয়েছে ভিটামিন ডি। আর একটি ডিমের কুসুমে ক্যালসিয়াম আছে প্রায় ২২ মিলিগ্রাম, ফসফরাস ৬৬ মিলিগ্রাম, ৯.৫ মাইক্রোগ্রাম রয়েছে সেলেনিয়াম এবং ১৯ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম। তাই ডায়েটে এ খাবারকে প্রাধান্য দিন।

 ৪। সাদা তিল ও বাদাম: মাত্র ১০০ গ্রাম সাদা তিলে রয়েছে ১ হাজার মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। তাই ক্যালসিয়ামের শ্রেষ্ঠ উৎস বলা হয় সাদা তিলকে। সাদা তিলে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে জিঙ্ক, ক্যালসিয়াম ও ফসফরাস যা হাড় মজবুত করে এবং অস্টিওপোরোসিসের আশঙ্কা কমায়। জিঙ্ক হাড়ের ঘনত্ব বাড়ায়।

 বাদামেও থাকে প্রচুর ক্যালসিয়াম। পুষ্টিবিদরা বলেন, ১০০ গ্রাম বাদামে থাকে প্রায় ২৬৬ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। তাই নিয়মিত বাদাম খেলে তা শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মেটাতে সাহায্য করে। তবে খুব বেশি খাবেন না। প্রতিদিন কয়েকটি কাঠ বাদামই যথেষ্ট।

 তবে মনে রাখবেন ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার খেলে চকলেট, কার্বোনেটযুক্ত পানীয় ক্যালসিয়াম শোষণে বাধা দেয়। তাই চেষ্টা করবেন ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার খেলে এ ধরনের খাবার এড়িয়ে চলতে।

পাশাপাশি যে বিষয়টি আপনার মনে রাখতে হবে তাহলো ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে ভিটামিন এ, সি এবং ডি। আয়রনও ম্যাগনেশিয়ামযুক্ত খাবারও ক্যালসিয়ামের কাজে সাহায্য করে। তাই যখন ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ কাবার খাবেন তখন  ভিটামিন এ, সি এবং ডি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়াও নিশ্চিত করুন।

 একজন প্রাপ্তবয়স্ক নারী ও পুরুষের ১০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম ও ৬০০ ইউনিট ভিটামিন ডি প্রয়োজন হয়। তবে বয়স্ক নারী-পুরুষদের ক্ষেত্রে ১২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন বলে মনে করছেন চিকিৎসকরা।

দুধ, দই, পনির, কাঁচা বাদাম, সয়াবিন, আখরোট, সামুদ্রিক মাছ, কাঁটাযুক্ত ছোট মাছ, কালো ও সবুজ কচুশাক, শজনেপাতা, পুদিনাপাতা, সরিষাশাক, কুমড়ার বীজ, সূর্যমুখীর বীজ, চিংড়ি শুঁটকি, ডুমুর ইত্যাদি হলো উচ্চ ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার। ১০০ গ্রাম দুধে ক্যালসিয়াম আছে ৯৫০ মিলিগ্রাম, একই পরিমাণ পাবদা মাছে ৩১০ মিলিগ্রাম, সামুদ্রিক মাছে ৩৭২ মিলিগ্রাম, শজনেপাতায় ৪৪০ মিলিগ্রাম, ট্যাংরা মাছে ২৭০ মিলিগ্রাম। এক কাপ টকদইয়ে থাকে আরও বেশি ৪০০ মিলিগ্রামের মতো। আধা বাটি রান্না করা সবুজ পাতা আছে এমন শাক খেলে ১০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম খাওয়া হবে। এক গ্লাস কমলার রসে ১৫০ থেকে ২০০ মিলিগ্রাম।