শরীর সুস্থ রাখতে প্রতিদিনের খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন থাকা জরুরি। আর সহজলভ্য ও তুলনামূলক কম খরচে প্রোটিন পাওয়ার অন্যতম উৎস হলো ডিম। বিশেষ করে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে চাওয়া মানুষের খাদ্যতালিকায় ডিম বেশ উপকারী। তবে অনেকেই ডিম খেতে পারেন না কিংবা পছন্দ করেন না। তাদের জন্যও রয়েছে প্রোটিনের বেশ কিছু ভালো বিকল্প।

পুষ্টিবিজ্ঞানের তথ্য অনুযায়ী, একটি সিদ্ধ ডিমে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। তবে ডিম ছাড়াও প্রতিদিনের খাবার থেকে প্রয়োজনীয় প্রোটিনের বড় একটি অংশ পাওয়া সম্ভব।

ছোলা,

ছোলা প্রোটিনসমৃদ্ধ একটি সহজলভ্য খাবার। ২৫০ গ্রাম ছোলায় প্রায় ১৪ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। রান্না করে, সালাদ কিংবা স্যুপের সঙ্গে ছোলা খাওয়া যেতে পারে।

মসুর ডাল,

প্রোটিনের ভালো উৎস হিসেবে বিভিন্ন ধরনের ডাল বেশ পরিচিত। এক কাপ মসুর ডালে প্রায় ১৬ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে। প্রতিদিনের খাবারে ডাল রাখলে সহজেই প্রোটিনের চাহিদা পূরণে সহায়তা করে।

শুঁটকি মাছ,

শুঁটকি মাছেও রয়েছে উল্লেখযোগ্য পরিমাণ প্রোটিন। এক কাপ শুঁটকি মাছে প্রায় ১৫ থেকে ২০ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যেতে পারে। তবে শুঁটকি কেনার ক্ষেত্রে মান ও নিরাপত্তার বিষয়টি গুরুত্ব দিয়ে দেখা জরুরি।

চিংড়ি,

চিংড়ি মাছও প্রোটিনের ভালো উৎস। এক কাপ রান্না করা চিংড়িতে প্রায় ২৪ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে। তবে এতে কোলেস্টেরলের পরিমাণও তুলনামূলক বেশি হওয়ায় পরিমিত খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

মিষ্টিকুমড়ার বীজ,

মিষ্টিকুমড়ার বীজ ফেলে না দিয়ে শুকিয়ে সংরক্ষণ করা যেতে পারে। এক কাপ বীজে প্রায় ১২ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। পাশাপাশি এতে জিংক, তামা, লোহা, ম্যাগনেশিয়াম, ক্যালসিয়াম ও সেলেনিয়ামের মতো বিভিন্ন খনিজ উপাদান রয়েছে।

পনির,

দুধ থেকে তৈরি পনিরও প্রোটিনের সমৃদ্ধ উৎস। এক কাপ পনিরে প্রায় ২৪ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে। নাশতা কিংবা বিভিন্ন খাবারের সঙ্গে পরিমাণমতো পনির খাওয়া যেতে পারে।

কাজুবাদামের মাখন,

কাজুবাদামের মাখনে প্রোটিনের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর চর্বিও পাওয়া যায়। এক কাপ কাজুবাদামের মাখনে প্রায় ৩৭ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে। তবে এতে ক্যালরির পরিমাণ বেশি হওয়ায় পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করে খাওয়া উচিত।

সয়া নাগেট,

উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের অন্যতম ভালো উৎস সয়া নাগেট। ১০০ গ্রাম সয়া নাগেটে প্রায় ৩৬ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যেতে পারে। যারা প্রাণিজ খাবার কম খান, তাদের জন্য এটি প্রোটিনের ভালো বিকল্প হতে পারে।

মুরগির বুকের মাংস,

কম চর্বিযুক্ত প্রোটিনের উৎস হিসেবে মুরগির বুকের মাংস বেশ জনপ্রিয়। এক কাপ রান্না করা হাড়ছাড়া মুরগির বুকের মাংসে প্রায় ৩০ গ্রাম বা তার বেশি প্রোটিন পাওয়া যেতে পারে।

টুনা ও স্যামন মাছ,

বিভিন্ন ধরনের মাছেই প্রোটিন থাকে। তবে টুনা ও স্যামন মাছ উচ্চমানের প্রোটিনের পাশাপাশি অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানেরও উৎস। তাই খাদ্যতালিকায় মাছ রাখার অভ্যাস শরীরের জন্য উপকারী হতে পারে।

শিমের বিচি,

শিমের বিচিও প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার। এক কাপ রান্না করা শিমের বিচিতে প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে। এটি ভাত বা অন্যান্য খাবারের সঙ্গে সহজেই যোগ করা যায়।

চিয়া বীজ,

চিয়া বীজে প্রোটিনের পাশাপাশি আঁশ ও ওমেগা-৩ ধরনের চর্বিও থাকে। এক কাপ চিয়া বীজে প্রায় ৪০ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন থাকতে পারে। তবে সাধারণত এতটা পরিমাণ একসঙ্গে খাওয়ার প্রয়োজন হয় না; অল্প পরিমাণেই এটি খাদ্যতালিকায় যোগ করা যায়।

গরুর মাংস,

গরুর মাংসও প্রোটিনের সমৃদ্ধ উৎস। এক কাপ গরুর মাংসে প্রায় ৬০ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন থাকতে পারে। পাশাপাশি এতে লোহা ও জিংকের মতো গুরুত্বপূর্ণ খনিজ উপাদানও রয়েছে। তবে অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত মাংস এড়িয়ে পরিমিত পরিমাণে খাওয়াই ভালো।

তাই ডিম খেতে না পারলেও প্রোটিনের ঘাটতি পূরণের জন্য খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে ডাল, ছোলা, মাছ, মুরগির মাংস, পনির, সয়া নাগেট, বিভিন্ন বীজ ও বাদামজাতীয় খাবার। তবে শরীরের প্রয়োজন অনুযায়ী পরিমাণ ঠিক করাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।